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我们都想知道锻炼肌肉的秘诀是什么。虽然很多人被误导，会有什么无比秘密的训练方式和独特的训练计划，甚至有不可告人的秘密。比如：神奇的蛋白粉或肌肉药物。不是每个人的天赋都可以让你成为健美运动员，但事实是，肌肉训练中，只需要遵循的十个简单的健身训练方法，无论你是专业运动员还是爱好者，都可以让肌肉训练的效果最大化，这也话就是那些专业健美运动员不外传的“秘密”，以下我就一一说明。

改变你的健身锻炼方式

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你的身体常会习惯你所进行的任何健身训练。你训练基础越好，适应的速度就越快。因此，为了在肌肉锻炼方面达到更好的效果，你需要改变你的锻炼方式。改变锻炼方式的最好方法是循环使用日常训练中使用的锻炼方式，并在训练之间使用有秩序的、合乎逻辑的成套动作、重复动作和休息时间的变化，也就是说同一部位的训练你可以有2-3套训练动作的组合的训练计划，定期更换这些训练。通过正确地改变这些，您可以在肌肉质量和力量方面获得更好的结果。

保持短时间锻炼

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虽然你会认为，为了获得肌肉，马拉松式的3小时训练效果最好，但这与事实相去甚远。45分钟后，你的睾丸激素水平开始下降，而皮质醇水平开始上升。为什么这很糟糕?因为简而言之，睾酮会形成肌肉并燃烧脂肪，而皮质醇会破坏肌肉并储存脂肪。因此，当你的皮质醇升高而睾酮下降时，你想要达到的效果恰恰相反。为了更好地理解这一点，可以多了解一些关于皮质醇的文章（之后我们专门写一篇关于皮质醇的文章和大家详细说明）。

也许会有朋友说，很多健美大神会一天2-3练。但请注意，他们每次训练时间都不会太长，同时每天的2-3练之间也要间隔一定的时间，让身体恢复。另外专业健美运动员这样的安排，也会要结合自身的情况，或备赛的需要来安排。

同时使用高容量和高强度的训练

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多年来，关于哪种训练方式效果最好，网络上一直存在着巨大的争论。实际上，这两种训练方式的结合会给你带来最好的收获。为了获得最好的肌肉，你需要交替进行高容量训练和高强度训练。高容量的训练将使你的身体达到极限,迫使肌肉充血而肥大，而高强度（高重量低次数），将使身体快速恢复,而实现新的肌肉质量和力量的增长。

在两组之间调整你的休息时间

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信不信由你，在两组之间休息时间的改变也是另一种方式，你可以促使你的身体适应。如果你在两组之间休息了2-3分钟，然后变成只休息了1分钟，即使一开始你的力量水平会受到影响，你会从这种变化中看到新的增长。同样，在休息期间，一个有序和有计划的变化，符合适当的次数和组数调整方案，将为您提供最好的肌肉质量和力量的增长。

用杠铃或哑铃

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如果你的日常训练主要是固定器械，那就不要期望有太多的增长。你的身体被设计成在一个三维多角度的运动形式，所以如果你只是用机固定器械训练，有许多稳定身体的肌肉群永远不会被激活，因为固定器械帮你稳定了身体，并孤立了局部肌肉。最终的结果是只刺激局部肌肉，却对整体增长没有什么帮助！然而，如果你的日常训练是由哑铃和杠铃等自由重量的多关节运动组成的，你的身体将需要动用所有可能的肌肉纤维来平衡和控制身体。此外，如果你在做深蹲、弓步、俯卧撑和引体向上等运动，那么你就会尽可能多地锻炼肌肉纤维，因为这样的自由重量和复合动作训练，你的身体就需要激活大量的肌肉。因此，尽管这些练习是最具挑战性的，但它们也是最有成效的。比如，一组深蹲比5-7组腿部伸展能带来更多的生长。

尽量减少有氧运动

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有规律的有氧运动对心血管是有好处的，但如果我们的目标是想要集中精力锻炼肌肉，并希望肌肉更好的生长，那么应该尽量减少有氧运动到每周3-4次，每次20-30分钟。比如卧式自行车，散步，或者椭圆机，保持你的心率在130-150之间。太多的有氧运动将开始损害你增加肌肉质量的能力，因为你的身体将开始利用和消耗营养，这并没用于肌肉生长，而是在支持额外的有氧运动。

专注于完美的体型和收缩肌肉

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这句话听起来很简单，但有多少人可以做到呢?记住，这是健身，因此你需要专注于完美的动作执行，这样你的肌肉(而不是肌腱或关节)才能完成这项工作。永远不要以牺牲动作完整性来使用更大的重量!还要记住，因为肌肉刺激是最重要的，所以你需要在完成动作时收缩肌肉。把重量在两点移动是不够的。真正专注于挤压和收缩正在训练的肌肉。即使你这样做，你将不能使用多大重量，但我向你保证，结果将是非常值得的。

你的身体类型将决定你的训练频率

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这是一个很少讨论的话题。为了达到最好的效果，你需要根据你的身体调整你的训练频率。举个例子，一个天生代谢慢的人，一周可以训练5-6天。然而，一个天生瘦骨嶙峋、新陈代谢旺盛的人，最好每周锻炼3-4次。

选择一个你可以坚持的训练计划

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再说一次，这是那些听起来很明显但却一再被忽视的“秘密”之一。虽然有些计划在纸上看起来很不错，但如果你因为家庭、工作等其他时间的安排而无法坚持下去，那么你需要选择一种不同的日程安排。如果你知道你能做的就是每周进行3-4次力量训练，那么就按照这个频率来做。如果你总是一周错过1-2次，那么尝试一周坚持5-6天是没有意义的。最终，这只会导致挫折和收益减少。所以一定要选择一个你知道你可以坚持的计划，因为计划的一致性是主要肌肉增长的关键!

记录你的计划并跟踪你的进度

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写..日志是一个很好的方法!记录你的锻炼不仅对责任感、计划和动力很有帮助，而且还能帮助你看清你现在和过去的状态。想象一下，如果你遵循一个计划，保持你生活中最好的状态，然后你不记得你是怎么做到的。你能想象，如果因为某种原因你失去了你理想的体型，然后不知道如何恢复，你会有什么感觉吗?此外，一个..日志可以让你很容易地看到你的进展。你越来越强壮了吗?你正在减肥吗?当你记录训练日志时，所有这些项目都很容易看到。最后，如果您的进度没有向前推进，日志帮助你对计划进行调整。如果你详细记录了你的锻炼和营养计划，如果你正在失去力量，并且在你的训练日志中注意到你每天总是错过一两顿饭，那么你就知道解决问题的方法了。

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现在你已经知道了锻炼肌肉的10个秘密，把这些带进你的健身计划，你会看到你肌肉量的增加!

谢谢关注！