运动后肌肉酸痛=肌肉增长吗？三个最快增肌方法

很多人做运动都追求运动后肌肉酸痛的感觉，尤其是完成一系列负重训练后，因为大家都有一贯的想法：就是肌肉酸痛= 肌肉增长，而若果训练后隔天没有酸痛的感觉，就等于白练，或是肌肉没有太大增长。

但是以上的想法都是错的，而且最快增肌的方法其实亦不止于一个！

运动后感到肌肉酸痛才会生长？

其实不论我们的肌肉有多酸痛，与肌肉成长都不完全正式相关，因为令你肌肉酸痛的原因有很多，所以这种感觉也不一定是肌肉增长的指标。肌肉酸痛通常发生在进行不熟悉的运动后、离心运动或是突然强度训练不常用的肌肉。若你不常做运动、用了平时比较少用的肌肉、或肌肉被过度拉扯，都会令肌肉创伤和发炎，最后造成肌肉酸痛。所以，肌肉酸痛可以促进肌肉生长这个说法是要视乎情况：

1.如果你的酸痛感觉是因为肌肉过度拉扯、伸展或动作不标准而造成，那对肌肉生长是没有帮助，反而很容易会使你肌腱处发炎，需要一段时间才能复原。

2.如果你强度（或低强度）训练不常用的肌肉而造成酸痛，那是「正面的」肌肉酸痛，是肌肉生长的先兆。但若你习惯了那个动作模式，或没有再增加强度，肌肉就难以继续增长。

3.如果肌肉酸痛的感觉是在高强度的训练下造成，或是做了离心运动后而成（=减慢举重速度，让肌肉处于紧绷状态），这就会使肌肉比较容易地生长。

所以肌肉生长的过程是：

训练》破坏肌肉》恢复（休息）》肌肉成长

×谨记肌肉的成长是发生在休息的时候，而不是训练的时候，所以如果没有充足的休息，反而一直训练，只会阻碍肌肉恢复成长，最后得不偿失。

那有什么方法可使肌肉快速增长？

使肌肉增长其实共有三个方法，而这几个方法中也不一定会使我们肌肉酸痛。

1. 渐进式负荷（Progressive Overload)

这个方法以增加强度或训练量为主要因素，增加强度即等于增加重量，只要每一次训练都增加哑铃／负重重量，那就能令你的肌肉更费力，最后令你的肌肉更强壮，甚至连同你的体能都一同提升。而增加训练量则等于多做几set运动。

2. 代谢压力（Metabolic Stress）

代谢压力就是在训练时因肌肉胀大而令血液产生阻流，只要限制肌肉的血流，让它们集中于你锻炼的位置，藉此增加代谢物如乳酸。所以就算用低强度的重量，也能强化你的肌肉。主要有两个方法达至代谢压力：

1. 顶峰收缩： 当训练时在用向心收缩的动作时（肌肉「长度」缩短的动作状态，如：把手机举到我们面前），用力收紧并停留3－5秒。

2. 递减训练：做完最后一组动作后，减少20%的重量再做到力竭，然后再减少20%的重量做到力竭，重复直至无法再做为止。这个训练方式比较疲劳，不建议一次锻炼太多部位。

3. 肌肉破坏（Muscle Damage）

肌肉破坏即利用超重负荷令肌肉撕裂，令它们受到某种程度的伤害，再而在修复过程中增大肌肉细胞。主要有两个技巧：

1. 放慢离心收缩速度：离心收缩等于肌肉慢慢「被拉长」的过程，以二头弯举为例，当向心收缩放下哑铃时，用3－5秒放下，尽量放慢，以增加离心收缩的压力。

2. 加大离心重量：又以二头弯举为例，先用两只手向心收缩，然后用一只手慢慢放下，以增大离心重量。

其实三种增肌方法都各有好处和坏处，如选用渐进式负荷你总不能一直加重量，总会到顶，而且增加训练量也会使我们的肌肉不断过度地使用，最后造成长时间逐渐累积下来的伤害，例如：慢慢地发现自己的肩膊不能再承受重的东西、出现腱肌炎、难以弯曲膝头等等。

而代谢压力的方法则比较辛苦，所以最好就能结合三个方法去训练，再配合适当的饮食，就能让你的肌肉快速生长！

很多人做运动都追求运动后肌肉酸痛的感觉，尤其是完成一系列负重训练后，因为大家都有一贯的想法：就是肌肉酸痛= 肌肉增长，而若果训练后隔天没有酸痛的感觉，就等于白练，或是肌肉没有太大增长。

但是以上的想法都是错的，而且最快增肌的方法其实亦不止于一个！

运动后感到肌肉酸痛才会生长？

其实不论我们的肌肉有多酸痛，与肌肉成长都不完全正式相关，因为令你肌肉酸痛的原因有很多，所以这种感觉也不一定是肌肉增长的指标。肌肉酸痛通常发生在进行不熟悉的运动后、离心运动或是突然强度训练不常用的肌肉。若你不常做运动、用了平时比较少用的肌肉、或肌肉被过度拉扯，都会令肌肉创伤和发炎，最后造成肌肉酸痛。所以，肌肉酸痛可以促进肌肉生长这个说法是要视乎情况：

1.如果你的酸痛感觉是因为肌肉过度拉扯、伸展或动作不标准而造成，那对肌肉生长是没有帮助，反而很容易会使你肌腱处发炎，需要一段时间才能复原。

2.如果你强度（或低强度）训练不常用的肌肉而造成酸痛，那是「正面的」肌肉酸痛，是肌肉生长的先兆。但若你习惯了那个动作模式，或没有再增加强度，肌肉就难以继续增长。

3.如果肌肉酸痛的感觉是在高强度的训练下造成，或是做了离心运动后而成（=减慢举重速度，让肌肉处于紧绷状态），这就会使肌肉比较容易地生长。

所以肌肉生长的过程是：

训练》破坏肌肉》恢复（休息）》肌肉成长

×谨记肌肉的成长是发生在休息的时候，而不是训练的时候，所以如果没有充足的休息，反而一直训练，只会阻碍肌肉恢复成长，最后得不偿失。

那有什么方法可使肌肉快速增长？

使肌肉增长其实共有三个方法，而这几个方法中也不一定会使我们肌肉酸痛。

1. 渐进式负荷（Progressive Overload)

这个方法以增加强度或训练量为主要因素，增加强度即等于增加重量，只要每一次训练都增加哑铃／负重重量，那就能令你的肌肉更费力，最后令你的肌肉更强壮，甚至连同你的体能都一同提升。而增加训练量则等于多做几set运动。

2. 代谢压力（Metabolic Stress）

代谢压力就是在训练时因肌肉胀大而令血液产生阻流，只要限制肌肉的血流，让它们集中于你锻炼的位置，藉此增加代谢物如乳酸。所以就算用低强度的重量，也能强化你的肌肉。主要有两个方法达至代谢压力：

1. 顶峰收缩： 当训练时在用向心收缩的动作时（肌肉「长度」缩短的动作状态，如：把手机举到我们面前），用力收紧并停留3－5秒。

2. 递减训练：做完最后一组动作后，减少20%的重量再做到力竭，然后再减少20%的重量做到力竭，重复直至无法再做为止。这个训练方式比较疲劳，不建议一次锻炼太多部位。

3. 肌肉破坏（Muscle Damage）

肌肉破坏即利用超重负荷令肌肉撕裂，令它们受到某种程度的伤害，再而在修复过程中增大肌肉细胞。主要有两个技巧：

1. 放慢离心收缩速度：离心收缩等于肌肉慢慢「被拉长」的过程，以二头弯举为例，当向心收缩放下哑铃时，用3－5秒放下，尽量放慢，以增加离心收缩的压力。

2. 加大离心重量：又以二头弯举为例，先用两只手向心收缩，然后用一只手慢慢放下，以增大离心重量。

其实三种增肌方法都各有好处和坏处，如选用渐进式负荷你总不能一直加重量，总会到顶，而且增加训练量也会使我们的肌肉不断过度地使用，最后造成长时间逐渐累积下来的伤害，例如：慢慢地发现自己的肩膊不能再承受重的东西、出现腱肌炎、难以弯曲膝头等等。

而代谢压力的方法则比较辛苦，所以最好就能结合三个方法去训练，再配合适当的饮食，就能让你的肌肉快速生长！