50 岁骨量滑坡，60 岁骨质疏松， 这可咋办？这份“补钙宝典”快收好

钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症，出现腰腿疼痛、乏力等问题，中老年人补钙尤为重要了。

50 岁 骨量滑坡

人到中年不得已

保温杯里泡枸杞

对于女性来说

绝经就是其中一个

不得已

雌激素水平的骤然下降

不仅让人容颜憔悴

还让破骨细胞的拆除能力

更上一层楼

成骨细胞真的老了

完全赶不上

女性绝经后最初几年

骨丢失率增至原来的 3 倍

60 岁 骨质疏松

骨量就像手机电量

但充电的时机只有一次

30 岁之前不充满

60 岁之后就容易不够用

据统计

60 岁以上中国人的

骨质疏松率

男性为 23%，

女性则高达 49%

骨质疏松骨折带来的

高致残率，

致畸率和致死率

让患者的晚年生活苦不堪言

8 个小知识

吃跑骨疏松

钙片钙剂非首选

钙片补钙只是

一种备选方案

就算需要吃钙片

也建议选择单片

剂量小的钙剂

如 200～300 毫克的

小剂量钙片

分多次小剂量摄入

多点牛奶及奶制品

一天喝 300～500 毫升奶

可以补充至少

300～500 毫克的钙

如果你是乳糖不耐受的话

选择无乳糖

牛奶、酸奶、奶酪

多点豆制品

50 克豆腐丝含有

110 毫克的钙

100 克的老豆腐含有

106 毫克的钙

好吃补钙又不胖

多点低草酸蔬菜

油菜、芥菜都是很好的钙质来源

每天 250 克，

可以摄入 250～450 毫克的钙

而且绿叶菜中富含维生素 K

维 K 能够帮助强健骨骼

多晒太阳补维 D

维生素 D 能促进钙的吸收

没有维 D，补再多钙也是徒劳

除了多晒太阳，维 D 也能靠食补

比如香菇、银耳、木耳等菌类

这些食物中维 D 含量很优秀

少吃盐等于多补钙

每吃 6 克盐

就会有 40～60 毫克的钙流失

日常饮食别吃太咸

少点大鱼大肉

骨头汤不补钙

膳食中的蛋白质过多

钙的吸收率反而会降低

一天一块手掌大的肉

就够了

务必戒烟限酒

长期吸烟、

过量饮酒

会损害骨骼健康，

增加骨质流失

酒精度 5% 的啤酒，

每天不超两罐

酒精度 12% 的红酒，

每天不超半杯

老年人如何补钙

老年人在选择补钙剂时，首先应考虑其的离解度(溶解度)。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小，吸收的相对好一些，因为它在溶解的过程中不需要胃酸的参与，无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

选用最适合自己的补钙剂，胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。

老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙、螯合钙。对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。

钙需要维D才能很好吸收。老年人补钙不能保证同时补充维D，补钙效果必然低下。老年人补钙要达到预期效果必然需要同时补充活性维生素D和钙。