不同乳制品的营养价值差异大,因此在选择时要注意差异。
许多乳糖不耐症的人,会选择豆浆或燕麦等替代性谷物饮品,它们的饱和脂肪比牛奶低,但相对来说,蛋白质和钙可能也较低,牛奶的营养价值往往高居榜首。
澳洲媒体《The Conversation》报导,分析燕麦和杏仁等多种谷物饮品的营养差异。
牛奶
牛奶提供重要的营养物质,包括钙、蛋白质、维生素B12、维生素A和D等。牛奶蛋白价值高,含9种只能透过食物摄取来获得的必需氨基酸。且牛奶对于骨骼健康有重要影响,是膳食中丰富的钙质来源。
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尽管乳制品中确实含有饱和脂肪,但是乳制品中的脂肪对心脏健康无太大的问题。2018年发表一项研究,针对来自21个地区的人们,该研究发现食用乳制品降低心脏病和死亡风险。
黄豆
如果你正在寻找乳制品的替代品,那么由黄豆研磨成的豆浆是个好选择。
豆浆是植物蛋白、碳水化合物及维生素B的良好来源,而且大多数都添加了钙,使其在营养上可与牛奶媲美。它通常比其他谷物饮品含有更多的蛋白质,及健康的不饱和脂肪与纤维。
黄豆所含的异黄酮特别高,异黄酮这种化合物具有雌激素的性能,意味其作用类似于女性雌激素。但仍不建议过量食用黄豆制品,部分说法为雌激素可能刺激乳腺癌细胞增生。
杏仁
杏仁是良好的植物性蛋白质来源,饱和脂肪少且含有些健康的不饱和脂肪及维生素E和钾,但杏仁饮的蛋白质和钙含量都明显低于牛奶。
在2017年对市售杏仁奶进行的一项调查中,发现市售杏仁饮仅包含2-14%的杏仁,其中水是主要成分,因此营养价值较低。
此外,杏仁饮通常含添加糖,对身体负担较大,因此最好选购不加糖的品项。
如果使用杏仁奶替代牛奶,并希望获得类似的营养益处,建议选择强化钙质的饮料,每100毫升的钙含量尽可能接近115-120mg。
杏仁饱和脂肪少且含健康的不饱和脂肪及维生素E和钾,但蛋白质和钙含量都低于牛奶。
燕麦
燕麦奶是纤维、维生素E和叶酸的来源,但它的蛋白质和钙含量偏低。它脂肪低且天然甜,相较牛奶含两倍碳水化合物,因此不适合糖尿病患者。燕麦奶不适合麸质不耐受的人(对小麦、大麦和燕麦等谷类中的蛋白质过敏),也不适合幼儿食用。
燕麦奶蛋白质和钙含量偏低。且不适合麸质不耐受的人,也不适合幼儿食用。
椰子
椰奶的蛋白质和碳水化合物含量低,而饱和脂肪含量高。且一些品牌添加糖,对身体负担较大。与坚果饮料类似,椰奶天然不含钙,因此在营养价值上不适合替代牛奶。
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