马拉松赛后如何加强营养摄入?

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马拉松竞赛后的恢复过程中,饮食是稀奇主要的一个环节。 马拉松竞赛会消费大量的能量,不光在赛前的饮食摄入,赛后饮食增补也是极其主要的。除了能量消费外,肌肉、神经等组织也会发生必然的委靡或伤害,是以参赛选手的恢复其实更像是一个“修复”的过程,在饮食方面也需要接纳加倍科学的配比和规划,如斯才能最大水平加快恢复过程。

跑步后需要碳水化合物、卵白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的增补应含200-300卡路里能量或许50-75克的碳水化合物,15克卵白质和一些抗氧化物。个中140克原味酸奶加上一杯切碎的草莓(还有183卡路里能量,13克卵白质和抗氧化物),2个马苏里拉奶酪棒、全麦饼干和1个梨(300卡+15克卵白质)。

1、增补水分、盐分和能量

跑完一小时内,尽快增补水分、盐分和能量。

方才跑完竞赛后,身体处在饥渴状况,能量耗尽,水分流失,盐分也流失。这三样器材,只要吃进去,几乎就能快速增补起来。身体修复需要能量,首先要进行这些根基能量增补。等各项指标趋于正常,才能开工进行“身体修复工程”。

香蕉是优选的能量补给,轻易消化和接收。活动饮料能增补马拉松过程中流失的盐分和水分,也有很高的能量。卵白质、脂肪固然能量很高,但不太轻易消化接收,不适合跑完快速补给,那时候肠胃还没进入开工状况。

2、增补糖类

固然赛后顿时已经增补了少量饮料和食物,但这点数量对于消费的糖原贮备比拟眇乎小哉。大活动量练习课及赛后第一餐,以高碳水化合物的饮食为主。

但需要注重的是,这时候摄入糖的类型对肌糖原的再合成绩率会有影响(而方才完赛1小时内,单糖、复合糖或液体型的糖均有效)。赛后跨越一小时再摄入简洁糖(活动饮料等)补糖的意义不大,因为简洁糖接收速度太快,反而轻易造成血糖波动,肌肉接收糖的时间太短。所以赛后正餐的补糖仍然应该以馒头、米饭等复合碳水化合物为主,能够增加杂粮的摄入(而赛前需要掌握此类高纤维食品)

还有一点人人要清楚,一次大量摄入碳水化合物并不比少量多次更有效。所以大课及赛后因为委靡而食欲差的时候,正好能够少量多餐。

3、增补必然卵白质

快速增补水分、盐分和能量之后,还要增补必然卵白质。

马拉松赛后几天内的肌肉酸痛,多是因为自由基太多,造成氧化压力,而氧化压力会干扰肌肉的恢复。

自由基(Free radical,FRs),又称游离基,指外层轨道含有未成对电子的基团、离子、原子或分子 ;自由基化学性质活跃,具有强氧化性,可争取正常细胞和组织的电子,从而损害细胞和机体组织。所以,马拉松赛后一段时间内委靡感强烈,满身乏力,精神不振。

在人体内,卵白质是细胞的首要构造构成部门,而且施展着分歧的感化。饮食中摄入的卵白质根基功能是构建或修复细胞,包罗活动达到瞬间委靡时受损的肌肉细胞。所以,在恢复阶段,我们建议多增补一些卵白质雄厚的食物,匡助细胞修复。

4、维生素C

维生素C固然没有直接修复细胞的功能,然则他能够促进胶原的形成,增加免疫力,同时能够提高抗氧化剂,所以维生素C能够在必然水平上辅助肌肉酸痛的恢复。

马拉松竞赛后的恢复过程中,饮食是稀奇主要的一个环节。 马拉松竞赛会消费大量的能量,不光在赛前的饮食摄入,赛后饮食增补也是极其主要的。除了能量消费外,肌肉、神经等组织也会发生必然的委靡或伤害,是以参赛选手的恢复其实更像是一个“修复”的过程,在饮食方面也需要接纳加倍科学的配比和规划,如斯才能最大水平加快恢复过程。

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