有趣的前言

你是不是也有过同样的感受？

刚开始跑步的时候，还没跑多久，撑死也就10分钟，就感觉自己喘不上气儿，腿脚沉重，浑身难受，跑不下去了，想要立马停止。但坚持跑步一段时间后，又发现跑步真是一件轻松又愉悦的事情，跑30分钟很轻松，一天不跑步就感觉哪里不对劲，每天就想出去跑一跑。

那为什么会这样呢？为什么大家一开始跑步的时候，感觉那么困难，但没过多久，它就变得如此轻松了呢？今天Max跟大家聊一聊「低强度持续性有氧运动」那些事！

人生来就要运动

人生来就是要运动的，由于人类区别于其他物种，人类的活动（或运动）具有很强的目的性，比如获取食物，逃离危险，吸引异性，包括从事一些其他的活动（运动）来保证自身的繁衍生息。在一些以狩猎-采集方式为生的小部落中，人们每天的身体活动量是非常高的，在这些部落中，所谓的“文明病”（如心脏病，糖尿病和各类癌症）极其罕见。

身体的活动水平对于人类生存和健康至关重要，所以，长期且规律的进行身体锻炼，参与能力代谢（肌肉和心肺）器官才能发挥出最佳功能，同时减少疾病的发生。

然而，现代社会的生活方式让我们每天的身体活动水平非常低，很多人一天的活动量甚至不如中小学生的一堂体育课。他们不需要进行大量的体力劳动，就能完成一天中自身的工作，而这种长期伏案工作的生活方式，也让我们的部分身体机能产生了退化，很多疾病也随着而来，其中最为明显的便是心肺功能和退化，进行较长时间有氧运动的能力的降低。

一 肌肉系统

在身体活动或运动过程中，器官系统针对不同的运动类型，将产生不同的特异性适应。运动时募集的肌肉纤维是指那些在运动过程中，接受刺激从而产生适应的肌细胞。

在低强度持续性的耐力训练中，如跑步，Ⅰ型肌纤维（慢肌纤维）将产生适应，这些适应主要体现在细胞内线粒体大小和数量的增多，我们在初中的生物课本上都学过，线粒体是有氧呼吸的主要场所。线粒体大小和数量的增多，会增加三磷酸腺苷（ATP）的生产，从而为有氧训练提供能量。另外，被募集的肌纤维周围的毛细血管数量增加，会加快富氧血液向肌肉纤维运输的速度。

总结：坚持有氧运动，肌肉系统中Ⅰ型肌纤维（慢肌纤维）中线粒体大小和数量的会有所增加，从而增强三磷酸腺苷（ATP）的生成，为有氧训练提供能量。同时，肌肉纤维周毛细血管数量的增加，能加快富氧血向肌纤维输送的速度，从而提高你有氧运动的时间和能力。

快肌纤维（Ⅱ型）和慢肌纤维（Ⅰ型）

二 心血管系统

另一个在有氧训练中起决定性作用的是心血管系统。由于在耐力训练中出现血容量增大，心肌将变得肥大，心室扩张，心肌变得更加强大，向肌肉泵血的心输出量将增大。因此，规律的进行有氧训练，能提高你心脏泵血的能力，从而让你更容易的进行有氧运动。

有研究表明最大心率（MHR）不会因训练而增加，因此有氧运动带来的适应性主要表现在心脏每搏输出量的增加（即心脏每搏动一次泵出的血量）。每搏输出量的增加是因为心室扩大、每搏心室充盈量增加以及心室排血量的增加（射血分数），另外，长期规律的进行训练，能促进心输出量在目标肌肉上的重新分配，即目标肌群的充血情况将得到明显改善，同时它也会提高身体的氧气输送效率。

总结：规律有氧后，最大心率不会因训练而增加，但每搏输出量会有明显增加（即心脏每次搏动泵出的血量），且长期坚持有氧训练，能明显促进目标肌群的充血效果，并提高身体的氧气运动效率。

三 呼吸系统

尽管有研究表明，呼吸系统的肌肉适应性略弱于心脏和循环系统，但随着人们进行规律的有氧运动，呼吸系统的肌肉将逐渐适应以增加肺泡通气量，心血管系统与呼吸系统正是通过肺泡联系在一起的。

与呼吸相关的肌肉分布在胸部和腹部，包括以下几个肌群：

• 被动（静息）吸气过程中的横膈膜（机体重要的呼吸肌）以及肋间外肌。
• 主动（运动）吸气过重向上拉伸胸廓的肌群（即胸锁乳突肌，斜角肌和部分前锯肌）。
• 主动呼气过程中的向下拉伸胸廓的肌群（即腹直肌和腰方肌）。

随着有氧训练的进行，我们的肺部结构尺寸并不会因此增大，但随着训练进行，呼吸肌的强度和抗疲劳程度会有明显的增强和改善，所以你在规律有氧训练后，觉得不累了，也与呼吸肌的机能提升有很大关系。

总结：我们的呼吸肌群越强大，潮气量越大，肺泡的输氧量就越大，无效呼吸越少（无效呼吸指快频率的呼吸模式下，氧气滞留于支气管中而无法到达肺泡的情形）从而提高了我们的呼吸效率。

新手如何开始自己的有氧训练？

从上述的三种系统分析中，我们首先可以看出，随着有氧训练的坚持，你的肌肉系统，心血管系统和呼吸系统均会产生一系列的适应性变化，而这些变化会让你的有氧训练变得更轻松，更容易坚持。

那新手如何开始自己的有氧训练呢？

阶段一 有氧基础训练

第一周

总运动时间：60分钟

运动频率：4次/周

每次训练时间：15分钟

强度：能让自己坚持下去的强度，如慢跑或慢走，重点在于坚持

第二周

总运动时间：72分钟

运动频率：4次/周

每次训练时间：18分钟

第三周

总运动时间：80分钟

运动频率：4次/周

每次训练时间：20分钟

第四周

总运动时间：100分钟

运动频率：4次/周

每次训练时间：25分钟

第五周

总运动时间：120分钟

运动频率：4次/周

每次训练时间：30分钟

在这一阶段，我们的目的不在于每次训练要多长时间或多大强度，而在于规律的进行有氧运动，并让自己能够在每次训练中坚持下来。

因此强度选择应在一个较低的水平，可采用“谈话试验”作为衡量运动强度的指标，能轻松顺利的讲出一段约20-30字的话，如“今天天气不错，我准备下午或晚上去健身房跑步机上跑5公里”，表明该有氧运动强度低于VT1，适用于新手进行有氧基础训练。

阶段二 有氧效率训练

第一周

总运动时间：90分钟

运动频率：3次/周

每次训练时间：30分钟

第二周

总运动时间：+10%分钟，99分钟

运动频率：3-4次/周

每次训练时间：25-33分钟

第三周

总运动时间：+10%分钟，110分钟

运动频率：3-4次/周

每次训练时间：28-36分钟

第三周

总运动时间：+10%分钟，120分钟

运动频率：3-4次/周

每次训练时间：30-40分钟

第四周

总运动时间：+10%分钟，132分钟

运动频率：4次/周

每次训练时间：33分钟

第五周

总运动时间：+10%分钟，145分钟

运动频率：4-5次/周

每次训练时间：29-36分钟

在有氧效率训练阶段，我们的目的是在适当的情况下延长运动时间，增加运动频率。

因此有氧运动的强度要高于第一阶段，在该阶段的三周以后，可根据自身情况，增加运动强度，同样可以运用“谈话试验”来评估运动强度，让自己不能够轻松地讲完一段20-30字的话，但也不至于过于困难，表明该运动强度高于VT1低于VT2。

总结

看完本篇文章，你应该了解为什么有氧训练前期如此痛苦，难以坚持？没错，原因在于你的身体系统，如肌肉系统，心血管系统，呼吸系统还没来得及做出进行有氧训练的适应性变化，所以你会觉得疲劳难以坚持。

规律进行有氧训练以后

• 你的肌肉系统中，Ⅰ型肌纤维中线粒体大小和数量增加，周围毛细血管数量增加，从而提高你有氧运动的时间和能力。
• 你的心血管系统，心脏每搏输出量会有明显增加（即心脏每次搏动泵出的血量），且长期坚持有氧训练，能明显促进目标肌群的充血效果，并提高身体的氧气运动效率。
• 你的呼吸系统中，呼吸肌的强度和耐疲劳程度有所加强，潮气量增大，无效呼吸减少，从而提高了氧气的运输效率。

另外，新手进行有氧训练，可采取Max提供的有氧训练流程，分为两个大的阶段。

阶段一 有氧基础训练

阶段二 有氧效率训练

每个阶段分为了5周的训练时间，每周总运动时间，运动频率和每次运动时间，包括运动强度评估Max均做了一个计划，大家可以借鉴尝试！

好啦，这期的Muscle Medness就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论和转发，让更多的人科学健身！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！