忧虑是一种消耗：5分钟内控制自己的焦虑情绪

毋庸置疑，不确定性常常出现在我们的生活中。

如果说此时此刻所有人类都共有的特质便是我们都为不确定性所困，并想办法与之相处。当我们们无法很好地面对它时，我们便开始焦虑。

为什么我们会如此焦虑呢？

最浅显的原因之一，就是它让我们误以为我们掌控了局面。你知道有什么东西是全人类都上瘾的嘛？焦虑，焦虑让我们全身“绷紧“。

正如我们的身体会因为受到影响而紧绷，我们的心灵也会如此。我们相信当我们感到忧虑时，从某种角度我们更好地“准备“着手应对该情况。

现实生活中，没有什么比焦虑本身更于事无补，也没有什么能比事实本身更有说服力。J.k. Rowling (哈利波特的作者)曾说过：“忧虑是让自己经历痛苦两次。”

扪心自问，焦虑情绪对于你最近的生活有什么影响？我们何时从中得利过？更重要的是，它何时改变了我们不希望看到的结果？我愿意打赌，它并没有…甚至从未有过，而且将来也不会有任何不同。

当你可以接受这个有些反常识的真相时，拿出纸笔。我们将通过记录，一起完成一次认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy），并重新得到自己的掌控权和自由。

No.1

认清起因和状况

是什么思绪导致了身体以及情感上的反应？

这里有一个小提示，被焦虑掌控的人中最常见的思绪之一，就是臭名昭著的“如果…怎么办？如果学校九月份不开学怎么办？如果我生病了怎么办？如果我们家庭成员中有人生病怎么办？如果我失业了怎么办？如果我惊恐发作怎么办？如果我失败了怎么办？”

No.2

为自己的忧虑程度打分

现在你已经成功认地清了导致你的中枢神经系统疯狂的思绪，给他们从1-100打个分吧。比如，“焦虑，85/100“。

No.3

写下无益的思绪以及忧虑相关的图像

我经常发现我们当中为焦虑和忧虑所困的人都拥有格外丰富的想象力。我们立即就能脑补出最坏的场景并在脑海中无限循环，因此我们的应激系统就会自觉启动。

请在纸上写下你想象中会发生的事情。这可以包括你的反应，其他人的反应，他们的言语，你的举措，等等。

No.4

检验支持焦虑思绪的证据

是的，你没有读错。我希望你找到事实性的证据来支持你的忧思的正确性。

请允许我，我知道这一步操作似乎会产生相反效果，但是它也给予了你机会去退一步，然后详细盘查你的忧思的真实性和正确性。

No.5

检验反对焦虑思绪的证据

现在我们要加装自己是一名侦探。拿出你的心理放大镜，然后开始调查。

就像侦探会如何找出真相而不是仅凭直觉，我们需要做同样的事情。有什么现实依据向你表明你的忧思是错误的？问问自己，这股恐惧是否曾经成真过？实现过多少次呢？你会逐渐发现这份恐惧其实只在你整个人生中真正变成现实过一次。

给自己一些过往经历中成功处理这件令你焦虑的事情的例子，这是非常有帮助的。

此外，从0--100测评一下这件事情再一次发生的可能性来降低你的负面忧虑思想。

No.6

加入更多真实的、平稳的念头

比起容纳在脑海中自动循环的最坏故事情节，我们应该想想我们会如何劝导一个朋友或自己的挚爱，当他们面对同样的困境时，这就是我们用来击败巨大困境的方法。

比起坏的情节，那些好的走向又有多大几率发生？我与这个情况，这个人，或者这个事件，是否有过正面的经历？还有一个我个人很喜欢的问题是，“以我的人生为尺度，这件事情在其中能有多重要？“我们消耗在忧虑这件事的精力是否与这件事情本身的重要性成正比？“并不？那就依据事实重新校对吧。

No.7

重新测评自己的焦虑以及忧虑程度

此时此刻，很多人都会感受到极大的焦虑减轻并且还会有相应的量化证据。单单如此，我们就已具备了挑战自动化负面思绪的动机，不再不假思索地相信他们。

请记住，如果这个练习对你并无效果，不要对自己做出评判，这样只会加重你的焦虑情绪。有时，我们的焦虑情绪只是太根深蒂固了，很难去想象另一种不焦虑的情形而已。试着找一位朋友或你的爱人一起审视这些想法，并一起记录。其他人的介入会带来跟多的视角，特别是当你尊重他们的观点时。