单臂哑铃划船没感觉？3个技巧帮你打造背阔肌，拥有倒三角身材

“背阔肌”是全身最大的阔肌，呈直角三角形。如果能把它给练好了，倒三角身材也就指日可待啦！

很多健身的小伙伴儿，拼命地在健身房撸铁，想着有一天自己也能练出如此漂亮的背肌。然而，梦想是美好的，现实生活是残酷的。

就拿练背来说，训练动作多如牛毛，有高位下拉、固定器械划船、龙门架绳索哦下拉……（固定器械训练动作）；也有杠铃划船、哑铃划船、杠铃硬拉、哑铃硬拉……（自由力量训练动作）；还有引体向上、小燕飞、俯身两头起……（自重训练动作）。

如上的这些训练动作的细节也是非常之多，往往弄得很多人是顾着了东，而顾不了西。像大家经常见的单臂哑铃划船动作，就是如此！很多人做着和别的训练者差不多一样的动作，但是自己迟迟找不到那种神奇的“发力感”！

不过，梦想还是要有的，万一实现了呢！现在小冯同学就也大家奉上健身干货，以便大家能找到单臂哑铃划船的发力点，更高效增肌，好实现自己梦寐以求的“倒三角”背肌！

单臂哑铃划船的标准动作

单臂哑铃划船的动作分类也是比较多的，小冯同学讲一下，最基础的单臂哑铃划船（使用到平板凳），该如何做，这个学会了的话，其他有难度的，只要稍微变一变，也能轻轻松松掌握！

目标肌肉：背阔肌

动作要点：

1.单膝跪于平板凳的一端，同侧手臂肘部微曲撑于平板凳上，另一条腿微曲，整个脚掌踩实于地面；

2.拿起在地上的哑铃，上背部保持挺直（头背臀在同一平面）,，上身倾斜角度可以与地面平行或略微上扬；

3.发力时，将哑铃从身体的一侧拉至背阔肌完全收紧，顶峰收缩0.5秒；

4.还原时，将哑铃从最高处缓慢还原至最低点即可。

此动作总共做4至5组，每组每边8至12个，组间间歇45秒。

单臂哑铃划船3个技巧

一、选择合适的重量

很多健身爱好者认为不上重量就不能很好的刺激到肌肉，其实想要刺激肌肉的话，不但但只和重量有关，还和组数、次数、组间休息……有关。

像单臂哑铃划船动作是一个孤立性的动作，不必用太大的重量来练。适当地小重量就能很好地刺激到单边的背阔肌。而且，使用大重量来训练的话，也会造成其他部位（手臂肌肉、肩部肌肉、斜方肌）的代偿。

二、规范运动轨迹

常犯的错误一：肘部抬得抬高

如果在做单臂哑铃划船时，肘部抬得过高，就会导致本来已经充分收紧的肌肉放松，手臂肌肉代偿。这样就会使得训练的效果大打折扣！

正确的做法是将肘部抬至与身体同高或略高一点儿的位置，能感受到背阔肌充分收紧！

常犯的错误二：肘屈角度太小

如图所示的操作，哑铃不是的运动轨迹完全就是从下面拉到了身体的后面，这就会使得肩膀和手臂会很酸，而背阔肌感觉不大，造成肩部肌肉和手臂肌肉的代偿，使得自己没有很好的运动表现。

正确的做法是一边向上拉的同时，一边曲肘至大臂与小臂夹角90度左右。

常见错误三：哑铃距离身体太远

如果在做单臂哑铃划船时，大臂离身体过远，就很难将背阔肌收缩充分。收缩不充分的话，就不会有很好的锻炼成果。

正确的做法是哑铃被拉起至最最高点时，大臂距离身体应该是一拳的距离。

三、摆好预备姿势

很多人在做单臂哑铃划船的时候，就如（左图）腰背部反弓，这就会使得背阔肌无法被充分拉长，也就会使得训练的效果大打折扣！

正确的做法是腰背部始终挺直，且头部也始终在中立位，不仰头也不低头。

结语

单臂哑铃划船的动作细节是不是非常多呢，也就是因为大家可能忽视了这些训练细节，导致自己在练习时很难找到“发力感”。希望通过小冯同学的仔细讲解，能帮助大家找到单臂哑铃划船的发力点，更高效增肌，好实现自己梦寐以求的“倒三角”背肌！

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